Calorías del aceite de oliva y su aporte nutricional extra

Resumen nutricional: El aceite de oliva virgen extra aporta 9 kcal por gramo (unas 824 kcal por cada 100 ml). A diferencia de otras grasas, el AOVE no se considera «calorías vacías», ya que contiene micronutrientes como vitamina E y polifenoles. Estudios como PREDIMED demuestran que un consumo moderado (40 ml/día) no solo no engorda, sino que favorece la salud cardiovascular y ayuda a controlar el peso corporal.

¿Cuántas calorías tiene el aceite de oliva? ¿Cuánto engorda? ¿Cuánto debemos consumir a diario?

Cuando tomamos AOVE, aparte de un 2% menos de calorías, estamos ingiriendo micronutrientes bioactivos con poder antioxidante como vitamina E (alfa-tocoferol), hidroxitirosol, oleocantal, oleuropeína, escualeno… ¡calorías con calidad extra!

Calorías del aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva es una grasa compuesta principalmente por triglicéridos de ácido oleico, linoléico y palmítico. La cantidad presente de cada uno de ellos, depende sobretodo de la variedad de aceituna, por ejemplo en el aceite picual (haz click para más info), hablamos de un 80% de ácido oleico, que es el ácido graso monoinsaturado del grupo omega-9 más beneficioso para la salud, en especial para el sistema cardiovascular tal y como demostró el Estudio Predimed…

Es por ello que la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce los beneficios del aceite de oliva virgen extra, aunque evidentemente aporta calorías, concretamente unas 900 kcal por cada 100g. Aunque para ser precisos, entorno al 2% del aceite de oliva virgen extra está formado por más de 250 componentes minoritarios que son básicamente polifenoles y antioxidantes naturales.

¿El aceite de oliva engorda?

Por supuesto, como cualquier otro alimento que tenga calorías, que son todos menos el agua. Ya conocemos el famoso dicho: lo que no mata engorda. Por ello, hay que tomarlo con medida y sin abusar, pero la clave está en reducir el consumo de azúcares, harinas refinadas y grasas saturadas de mala calidad, sustituyendo la comida procesada por comida real que contenga más grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos. En palabras del Dr. Ramón Estruch, coordinador de Predimed:

Por lo que hemos visto hasta ahora, las personas que han hecho una dieta mediterránea con aceites de oliva virgen extra, a pesar de tomar más calorías que la gente del grupo de control (con una dieta pobre en grasas) no han engordado. Al contrario se ha verificado una tendencia a bajar el peso y el perímetro de la cintura. Por lo tanto no hay miedo a añadir aceites de oliva en la dieta porque sea una grasa. 

Para que esto funcione debemos acompañarlo de la actividad física suficiente que ayude a cumplir la ley física del adelgazamiento: sacar más de lo que metemos. Aún así, ya sabemos que cuesta mucho menos engordar que adelgazar… ¿Por qué engordar es tan fácil y adelgazar tan difícil?

¿Cuánto aceite de oliva debemos tomar?

Volviendo al estudio Predimed, la recomendación oficial es tomar unos 40 ml de aceite de oliva virgen extra al día, lo cuál ya ha mostrado evidencias científicas muy claras sobre los beneficios:

Las personas que han participado en el estudio, tienen menos riesgo de padecer diabetes; su presión arterial es más baja; presentan menos cuadros de depresión y, sobre todo, tienen menos riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Si multiplicamos esos 40 ml/día por los 365 días del año, obtenemos que una persona adulta debería consumir al año unos 15 litros de aceite de oliva virgen extra. Y es importante resaltar, que aunque es un alimento altamente recomendable en esas cantidades, tampoco aplica el cuanto más mejor, y debemos tomarlo con medida, ya que como decíamos antes, todo es perjudicial si abusamos. Siendo prácticos, podríamos decir que si compras 3 garrafas de 5 litros por persona al año, la dosificación correcta vendría a ser un chupito al día de aceite de oliva virgen extra, que podríamos repartir al gusto entre desayuno, comida, merienda y cena, con tus tostadas, ensaladas, guisos, etc. Para que te hagas una idea, el vaso de chupito de la imagen, tiene unas medidas de 4,5 cm de diámetro interior por 4,5 cm de altura, y le caben exactamente 40 ml de aceite de oliva virgen extra (sin filtrar), cantidad que aporta unas 330 kcal.

Calorías del aceite de oliva en la cocina

Vamos a ir un paso más allá, repartiendo ese chupito de aceite de oliva virgen extra a lo largo del día de una manera sabrosa y equilibrada. Imaginemos que por la mañana eres de los que toma una cucharada de aceite de oliva en ayunas (5 ml = 40 kcal), a continuación desayunas una tostada (15-20 ml = 150 kcal) y rematamos la faena por la noche con una ensalada (15-20 ml = 150 kcal).

Así, ya tendríamos más o menos cubierta la cantidad recomendada. Ahora bien, si nos metemos unas croquetas o unas patatas fritas todos los días, está claro que nos vamos a pasar tres pueblos con la grasa, por mucho que el aceite de oliva que usemos sea virgen extra. Por ejemplo, una ración con 6 croquetas absorbe unos 100 gramos de aceite de oliva virgen extra, lo que aporta de golpe unas 900 kcal. De hecho, está contrastado, que si en vez de virgen extra, se utilizan aceites de peor calidad (semillas, orujos, etc.), la cantidad de grasa absorbida es aún mayor, ya que ese aceite penetra más en el alimento debido a su menor densidad. Por tanto, utilizar un aceite más barato, no asegura el ahorro, ya que estamos consumiendo más cantidad y gastando más producto del necesario. De hecho, ¿es necesario que la comida sea tan grasienta? ¿a caso está más buena? La respuesta claramente es no, y de hecho a muchos nos sienta mal, así que nuestra recomendación es clara…

Consumir menos aceites chungos, así dejaremos espacio para consumir un buen aceite de oliva virgen extra en cantidades inferiores, ahorrando e ingiriendo menos calorías dañinas…

Concluyendo, aunque queramos adelgazar, no podemos prescindir de las grasas porque son de capital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En este sentido, el aceite de oliva es la grasa de mayor calidad que podemos tomar y como ha quedado demostrado, puede ayudar a adelgazar y a mejorar muchos otros aspectos de nuestra salud. Dicho esto, es importante tener en cuenta que si el aceite que tomamos es aceite de oliva virgen extra de calidad superior, además de ácidos grasos más saludables, estaremos ingiriendo polifenoles y antioxidantes naturales que son los responsables del delicioso sabor amargo y picante del aceite.